Ejercicio isométricos para el confinamiento. Lo mejor es lo posible. Qué son y para qué sirven?
El término “ejercicio isométrico” quiere decir aproximadamente tensar un músculo y mantenerlo en una posición estacionaria al tiempo que se mantiene la tensión. Resulta que los ejercicios isométricos son especialmente útiles para personas que se están recuperando de lesiones que limiten el rango de movimientos.
El ejercicio isométrico es una forma especial de entrenamiento muscular y articular que no implica movimiento. «Iso» significa igual y «métrico», distancia. Estamos acostumbrados a movernos para hacer trabajar a nuestros músculos, pero podemos ejercitarlos, y con mucha intensidad, de manera completamente estática.
Consiste en ponerlos en tensión empujando o tirando de algo que no pueda moverse, como una pared o una cuerda atada a una estructura fija. También podemos utilizar pesas y aguantarlas en una posición estática durante un determinado tiempo, nuestro propio peso corporal, una toalla, o material más especializado como el tensor máximo.
Aunque no son muy populares, los ejercicios isométricos son muy eficaces y su desconocimiento probablemente se debe a que no son un negocio interesante, ya que no es necesario ningún tipo de material deportivo para su ejecución. Por lo que, simplemente, nadie les hace publicidad.
Los primeros en experimentar con los efectos del entrenamiento con este tipo de ejercicios desde un punto de vista científico, fueron los investigadores Hettinger y Muller allá por los años 50. Sus conclusiones aseguraban que utilizando contracciones isométricas, con una intensidad de dos tercios de una contracción máxima, durante 6 segundos y una sola vez al día, se conseguían aumentos de fuerza de hasta un 5% semanal. Y la progresión se mantenía a lo largo de más de 5 semanas consecutivas.Eso sí, la fuerza que se obtiene es máxima en el ángulo en que se realiza el ejercicio y posiciones cercanas (15 grados en ambos sentidos), por lo que es necesario ejercitarse en diferentes ángulos para una misma articulación si queremos adquirirla en todo el rango de movimiento.
Muchos culturistas famosos han incorporado los ejercicios isométricos como parte de su entrenamiento habitual y hoy se utilizan regularmente en la práctica del fitness, sobre todo para ejercitar los músculos estabilizadores.
Las contracciones isométricas implican sólo tensión muscular, sin ningún movimiento.
Son más eficaces si el esfuerzo es máximo o submáximo mantenido durante 5 a 10 segundos.
Ventajas de los ejercicios isométricos
Producen un aumento muy rápido de la fuerza.
No requieren de material específico.
No es necesaria más que una repetición al día por ejercicio.
Una sesión de entrenamiento completa lleva tan sólo unos pocos minutos.
El riesgo de lesión es muy bajo.
Adecuados para recuperación de lesiones, vuelta a la actividad física y personas mayores.
Activan casi todas las unidades motoras musculares (algo muy difícil de conseguir por otros métodos).
Desventajas de los ejercicios isométricos
La ejecución inadecuada (como no respirar durante el esfuerzo) provoca picos de tensión alta.
No son adecuados para personas con problemas de corazón o tensión alta.
La fuerza que se obtiene es máxima sólo en ángulos cercanos al que se realiza el ejercicio.
Deben combinarse con ejercicios dinámicos y estiramientos para no perder elasticidad y coordinación.
No suponen entrenamiento cardiovascular.
Es difícil cuantificar la progresión o el nivel de esfuerzo.
Aplicaciones del ejercicio isométrico
Cuando tenemos problemas en una articulación y el movimiento se hace doloroso, muchas veces es posible estabilizarla y ayudar a una más rápida recuperación utilizando este tipo de ejercicios. También es muy interesante utilizarlos para reforzar los ángulos más débiles en un determinado movimiento deportivo. Si llevamos tiempo sin ejercitarnos, pueden ser una opción interesante para recuperar cuanto antes el tono muscular.
Consideraciones para entrenar con ejercicios isométricos
Como muchos otros tipos de ejercicios, los isométricos pueden ser realizados con una infinidad de variaciones según el número de músculos implicados, el tiempo y la intensidad con que se mantenga la contracción o el número de repeticiones (en este caso, siempre debe ser muy bajo).
La variedad, una progresión adecuada y la continuidad en el tiempo, son siempre aspectos que debemos recordar para sacar el máximo partido de nuestro entrenamiento.
Para realizar un ejercicio isométrico con una tensión máxima o submáxima, trata de ir aumentando la tensión de la contracción progresivamente hasta alcanzar la mayor que puedas mantener por un tiempo mínimo de 5 segundos. Después vuelve poco a poco a reducir el nivel de esfuerzo.
Es muy importante no dejar de respirar en ningún momento dado que de lo contrario, puede provocar una elevación muy considerable de la presión sanguínea durante el esfuerzo con el riesgo que ello conlleva, sobre todo si tenemos alguna predisposición.
Recuerda que son ejercicios de alta intensidad y que sobrecargan especialmente el sistema nervioso, por lo que es necesario un descanso suficiente para recuperar el rendimiento deportivo. Es decir, no utilices este tipo de entrenamiento los días previos a una competición deportiva, por ejemplo.
Ejemplos de ejercicios isométricos
Rostro: Es posible utilizar los ejercicios isométricos para mantener tonificados los músculos de la cara y evitar la flacidez típica de la edad. Cierra los ojos con fuerza y aprieta los labios. Trata de contraer toda la musculatura de la cara apretándola. Mantén por 10 segundos y relaja. Después abre al máximo boca y ojos buscando la tensión de todos los músculos en sentido opuesto por otros diez segundos. Hazlo cada día y los resultados te sorprenderán.
Pecho: Extiende los brazos por delante del pecho, paralelos al suelo, con los codos ligeramente doblados y mirando hacia fuera. Junta las palmas de las manos. Empuja una palma contra la otra tratando de tensar los pectorales. Mantén la contracción al máximo por 5 a 10 segundos y relaja. ¡No olvides respirar!.
Hombros: Colócate de pie bajo el marco de una puerta con los brazos pegados al cuerpo. Trata de separar los brazos del cuerpo apoyando el dorso de las manos en los marcos laterales de la puerta de modo que impidan el movimiento. Tensa tanto como te sea posible y aguanta. Protege las manos con una toalla o similar si lo consideras oportuno.
Espalda: De manera similar al ejercicio anterior, pero esta vez colocaremos los brazos extendidos en paralelo al suelo y frente al pecho. Empujaremos hacia afuera y hacia atrás buscando trabajar los músculos de la espalda utilizando de nuevo los marcos laterales interiores de la puerta como resistencia a la que tratar de vencer.
Abdominales: Posición de plancha. Nos tumbamos boca abajo y elevamos el cuerpo perfectamente recto apoyándonos tan sólo en los codos, antebrazos y puntas de los pies. Mantenemos la posición tanto tiempo como seamos capaces.
Piernas: En posición como si estuviéramos sentados pero sin asiento alguno, apoyamos nuestra espalda en la pared con las piernas dobladas 90 grados y vigilando que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Mantenemos la posición tanto tiempo como seamos capaces.
Si estás empezando a hacer ejercicio o retomándolo tras un parón, los ejercicios isométricos te ayudarán a recuperar rápidamente el tono muscular. ¿Te animas?
